L'importance de l'échauffement

L'échauffement avant une activité sportive est indispensable pour pouvoir pratiquer le sport dans les meilleures conditions. L'échauffement permet d'augmenter les performances et de diminuer le risque de blessure. Cependant l'échauffement est trop souvent abrégé, bâclé voire même oublié. Revenons donc sur l'échauffement, son intérêt ses principes, commentez le réaliser et les tachons de lui donner la place qu'il mérite.

Pourquoi s'échauffer?

Avant de commencer une séance sportive, il est nécessaire de s'échauffer plus et si la séance qui va suivre est une grosse séance. Au repos le corps humain régule toutes les fonctions de façon quasi égale et adaptée à l'activité du moment, lors de la pratique d'un sport le corps humain se réorganise totalement pour être quasi entièrement dédié à la pratique de l'activité physique.

L'échauffement permet de préparer l'ensemble du corps à ce que l'on va lui demander:

le système cardiovasculaire :

- la fréquence cardiaque et la puissance de contraction cardiaque afin d'obtenir le débit cardiaque

- le sang est redistribué vers les muscles au détriment de certains organes (système digestif).

Le système pulmonaire :

la fréquence respiratoire augmente et le recrutement des alvéoles pulmonaires augmente pour augmenter la quantité d'air ventilée

les muscles :

- les capillaires (ou vaisseaux sanguins) musculaires se dilatent afin d'augmenter le débit et la surface d'échange de l'oxygène

- la chaleur augmente pour favoriser la fluidité du sang, favoriser le glissement, l'élasticité et la performance des cellules musculaires

la proprioception: le système de contrôle de l'équilibre du corps est stimulé pour devenir opérationnel

 le système hormonal: le système hormonal est stimulé afin de mettre en place les réactions demandées par le sport

le mental :

  • augmentation de la concentration
  • augmentation de la vigilance
  • régulation du stress avant compétition
  • augmentation de coordination

L'échauffement doit être progressif. Il dure entre 10 et 20mn, voire plus dans certains sports. Il doit contenir une phase générale et une phase spécifique au sport pratiqué. Ces deux phases sont variables en fonction du sport pratiqué.

Comment s'échauffer?

Phase générale: il s'agit de réveiller l'ensemble du corps: quelques exemples

- cours à pied: pendentif jogging prêté 10 à 15mn en accélérant progressivement - natation: pendentif nage lente 10 à15mn

- tennis: jogging prêté pendant quelques minutes

- cyclisme: pendentif rouleur à petite vitesse et bonne fréquence de pédalage 15 à 20mn

- en fonction du sport pratiqué sur peut utiliser différentes façons de faire (jogging, rameur, pédalage, ..)

- sports de balle (handball, football, rugby, basket): 10 à 15mn de jogging

Ce qu'il faut retenir:

  • L'échauffement n'est pas à négliger. Lancer un entraînement "à froid" peut provoquer des claquages ​​et ne pas rendre les performances que vous souhaitez.
  • La base de l'échauffement pour presque tous les sports, est le cours: lente au début et progressive au fur et mesure de l'échauffement.
  • Pendant votre échauffement, pensez à bien respirer! Il faut "ventiler" votre corps.
  • Hydratez votre corps! Buvez avant l'entrainement, pendant et surtout après! La déshydratation est néfaste pour la santé.

Petits trucs

  • pratiquer l'échauffement de façon ludique est plus facile (petits jeux, à plusieurs) allez-y progressivement et ne commencez le gros de la séance qu'une fois prêt les pommades chauffantes ne remplacent pas un échauffement surface)
  • l'échauffement doit être plus longtemps quand fait froid mais PAS moins longtemps quand fait chaud
  • un échauffement structuré permet de ne rien oublier
  • avec l'habitude, chacun connaîtra l'échauffement qui lui est spécifique

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